Tips Makan Seimbang Selama Bulan Ramadan
Oleh ;
Muh. Ahmad Aziri, S.Ked
(Dokter Muda Bagian IKM-IKK-IKP Fakultas Kedokteran-UMI Makassar)
Setiap muslim di seluruh dunia diwajibkan berpuasa selama bulan Ramadhan.Saat menjalankan ibadah puasa, umat islam dilarang makan dan minum semenjak terbit fajar hingga terbenamnya matahari selama satu bulan penuh. Perubahan pola hidup selama berpuasa dapat mempengaruhi kebugaran tubuh karena berefek pada keseimbangan cairan dan energi, kadar gula darah pola tidur serta ritme sirkadian tubuh. Namun demikian, puasa juga memiliki berbagai manfaat pada tubuh apabila dilakukan dengan baik.1
Proses metabolime tubuh selama berpuasa mengalami perubahan sehingga diperlukan asupan zat gizi dan cairan yang cukup saat waktu sahur. Terdapat perbedaan waktu berpuasa pada tiap-tiap wilayah di muka bumi ini, maka akan terjadi perbedaan pula pola makan dan aktivitasnya. Perubahan pola aktivitas dan pola tidur juga diketahui berpengaruh terhadap proses metabolismetubuh.Dengan demikian,masyarakat perlu mengetahui mengenai pola hidup sehat selama menjalani aktivitas di bulan Ramadhan agar dapat beribadah dengan khusyuk sekaligus mendapat manfaat kesehatan selama berpuasa.1
Ramadan. Lebih dari separuh orang dewasa kurang tidur selama Ramadan.Hal ini dapat menyebabkan perubahan fungsi kognitif pada remaja, dan merupakan penyebab utama kesulitan bekerja di siang hari yang dialami orang dewasa selama berpuasa, bahkan lebih dari rasa haus atau lapar . Hal ini dapat memengaruhi kinerja akademis dan pekerjaan. Orang-orang harus menghindari penundaan tidur yang tidak perlu dan mendapatkan tidur berkualitas sebanyak mungkin selama Ramadan.2
Pola makan seimbang dengan jumlah kalori, vitamin, mineral,dan cairan yang sesuai — terutama air — penting untuk mencegah kerusakan otot,mendukung aktivitas fisik dan kesehatan, serta mencegah dehidrasi. Pola makan sehat yang disajikan dalamDietary Guidelines for Americans dan digambarkan dalam MyPlate merupakan panduan diet yang fleksibel dan sehat serta dapat digunakan selama bulan Ramadan untuk merencanakan makanan dan camilan yang cukup gizi. Kiat-kiat diet berikut ini direkomendasikan:2
· Makanlah buah dan sayur dalam porsi yang cukup (5-10 porsi setiap hari atau setengah piring saji).
· Jadikan karbohidrat kompleks sebagai sumber karbohidrat utama dalam makanan.
Gandum merupakan sumber karbohidrat yang baik.Gandum utuh sebaiknya memenuhi setidaknya setengah dari asupan gandum karena lebih bergizi dan pencernaannya lambat.
· Makan makanan berprotein setiap hari dan pilih makanan rendah lemak, termasuk ikansetidaknya dua kali seminggu. Sertakan protein nabati yang menyehatkan, seperti kacang-kacangan, polong-polongan,kacang-kacangan, dan biji-bijian.
· Gunakan minyak sehat untuk memasak, termasuk minyak zaitun, minyak kanola,dan minyak tak jenuh ganda lainnya. Hindari asupan lemak berlebihan, lemak padat,dan lemak yang mengandung asam lemak trans.
· Sertakan produk susu rendah lemak dalam makanan sehari-hari, termasuk susu rendah lemak dan tanpa lemak, yoghurt,dan keju.
· Minumlah cairan yang cukup setiap hari untuk menjaga hidrasi normal, tekankan air putih dan batasi minuman yang mengandung gula dan bersifat diuretik, seperti kopi, soda,dan teh hitam.2
Berikut ini adalah rekomendasi khusus untuk makanan yang dapat dikonsumsi saat sahur dan berbuka:
· Sahur harus berupa makanan berukuran sedang; tidak perlu mengonsumsi makanan berlebihan. Sahur harus mengenyangkan dan mengandung makanan yang akan menyediakan energi selama beberapa jam. Mengonsumsi biji-bijian dan protein, buah dan sayuran, banyak air, dan sedikit lemak/minyak akan menunda pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang.
· Buka puasa biasanya dimulai dengan kurma, buah-buahan, jus buah 100 persen, dan teh. Makanlah makan malam yang sehat dan seimbang di sore hari. Tidak perlu makan berlebihan.
DAFTAR PUSTAKA
1. Hasni D, Jelmila SN, Liana N, Ruhsyahadati. View of Edukasi Pola Makan Gizi Seimbang Di Bulan Ramadhan.pdf. JURABDIKES. 2023;1(3025–7700):24-27. https://www.journal.scientic.id/index.php/asci/article/view/104/85
2. Rafie C, Sohail M. Fasting During Ramadan : Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendations. Virginia Coop Ext. Published online 2016:1-10. www.ext.vt.edu