Tips Menjaga Pola Makan Sehat Selama Idul Fitri
Oleh ;
(Dokter Muda Bagian IKM-IKK-IKP Fakultas Kedokteran-UMI Makassar)
Hari Raya Idul Fitri atau Lebaran merupakan hari yang sangat ditunggu-tunggu oleh umat Islam, tidak hanya di Indonesia, tetapi juga di seluruh dunia. Hari Raya Idul Fitri identik dengan kumpul keluarga dan juga tradisi makan bersama dengan keluarga. Banyak jenis makanan dan minuman yang disajikan saat Hari Raya Idul Fitri. Di Indonesia, menu yang biasa disajikan adalah lontong opor ayam, rendang, sop bakso, kue lebaran, camilan, dan minuman manis.
Sebagian orang menjadikan Lebaran sebagai ajang balas dendam dengan makan sepuasnya, setelah berpuasa selama kurang lebih 30 hari di bulan Ramadan, dalam waktu 13-14 jam setiap harinya. Namun, fenomena ini tidak dapat dibenarkan. Mengapa? Karena dapat menimbulkan dampak yang tidak baik bagi tubuh, misalnya: berat badan bertambah drastis, dan juga kadar gula darah serta kolesterol dalam tubuh kita meningkat. Ada empat tips menjaga pola makan sehat yang perlu kita perhatikan dan terapkan saat Lebaran:
1. Batasi Jumlah Asupan Makanan dan Batasi Makanan Berkalori Tinggi: Makanan yang Mengandung Santan dan Tinggi Lemak
Saat Lebaran, kita sering kali merasa ingin mencicipi semua makanan yang tersaji di meja makan. Satu hal yang penting dalam mencoba tips makan sehat saat Lebaran adalah menghindari terlalu banyak konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, seperti kuah opor, semur, dan rendang. Boleh saja mencoba semua makanan yang disajikan, tetapi ingat untuk membatasi jumlah porsinya. Gunakan piring kecil untuk membatasi jumlah makanan yang Anda makan.
Makanan yang dihidangkan saat lebaran sebagian besar identik dengan santan dan kaya akan lemak. Meski memiliki rasa yang lezat, namun porsinya perlu dibatasi. Jika dikonsumsi terlalu banyak, dapat menyebabkan kenaikan berat badan, kolesterol, dan kadar gula darah, sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
Jadi, saat makan daging, pilihlah bagian daging yang tidak terlalu banyak mengandung lemak. Kombinasikan isi piring dengan sayuran sebagai asupan serat yang bisa membantu mengendalikan nafsu makan.
2. Tingkatkan Konsumsi Sayur dan Buah
Untuk mengontrol nafsu makan yang berlebih, Anda dapat mengonsumsi makanan pembuka, pilihlah makanan berserat tinggi seperti aneka buah-buahan lokal yang terdapat disekitar anda. Makan makanan berserat tinggi dapat memperlambat pencernaan makanan. Efeknya, Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak ingin makan lebih banyak.
Usahakan untuk tetap mengonsumsi sayur dan buah selama Lebaran. Selain memilih makanan yang kaya protein, jangan lupa untuk menyelipkan sayur dan buah di piring Anda, untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk mengonsumsi sayur dan buah setidaknya 400 gram/orang/hari.
Sayur dan buah diketahui kaya akan vitamin, mineral, karotenoid, fitosterol, flavonoid, senyawa fenolik, serat pangan, dan antioksidan yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh (3,4) . Salah satu manfaatnya adalah dapat menjaga kesehatan dan juga mengurangi risiko beberapa penyakit, seperti:
· Kanker
· Penyakit kardiovaskular: hipertensi dan gagal jantung kronis
· Penyakit Diabetes Melitus
· Radang sendi
· Penyakit kulit
· Kelebihan Berat Badan dan Obesitas
3. Batasi Konsumsi Gula
Makanan dan minuman manis kerap dihidangkan saat Lebaran. Tidak apa-apa jika Anda ingin mencoba berbagai jenis kue Lebaran atau minuman manis yang tersaji di meja makan, tetapi perhatikan jumlah porsinya. Mengonsumsi gula terlalu banyak dapat meningkatkan risiko gigi berlubang, diabetes, dan obesitas.
Jangan lupa minum air putih yang cukup setelah mengonsumsi makanan dan minuman manis. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan minum air putih sebanyak 2 liter atau 8 gelas setiap hari.
4. Batasi Porsi Makan
Tips Lebaran sehat berikutnya adalah memastikan jumlah makanan yang dimakan sudah diperhitungkan. Jika kesulitan makan teratur sesuai jam makan, Anda bisa makan dalam porsi sedikit tapi lebih sering. Cara ini cocok untuk Anda yang berkunjung ke rumah beberapa orang dalam satu hari.
Bila Anda kesulitan menakar porsi makan, cukup ambil ketupat tiga potong kecil, setengah potong ayam atau daging, dan satu centong kuah opor dengan sayur. Gunakan piring berukuran kecil untuk mencegah Anda makan dalam porsi besar. Makan porsi sedikit dan sering lebih baik dibandingkan makan dalam porsi besar dalam satu waktu.
5. Lakukan Olahraga
Terakhir, luangkan waktu untuk berolahraga. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan untuk berolahraga sekitar 30 menit/hari atau 150 menit/minggu dengan intensitas sedang (7) . Anda tidak harus berolahraga menggunakan peralatan khusus atau pergi ke pusat kebugaran dengan pelatih pribadi, tetapi Anda dapat melakukan olahraga sendiri di rumah. Pilih jenis olahraga yang Anda sukai, sehingga Anda tidak merasa kewalahan saat melakukannya.
Dalam rangka mendapatkan kesehatan yang optimal, kami menyarankan untuk melakukan 3 jenis Latihan yang dapat dilakukan oleh masyarakat yaitu aerobic training, strength training dan lifestyle exercise. Aerobic training adalah jenis olahraga yang merangsang denyut jantung dan laju pernapasan agar meningkat dengan cepat selama sesi olahraga. Aktivitas latihan ini memerlukan oksigen sebagai proses pembuatan energi. Strength training adalah suatu jenis latihan tubuh yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan fisik.
Menjaga kebugaran bisa dengan melakukan aktifitas fisik sehari-hari seperti membersihkan rumah juga melakukan olahraga seperti mengangkat galon atau berjalan. pola makan yang baik jika seseorang ingin menurunkan Berat Badan secara efektif. Penurunan Berat badan sangat dipengaruhi oleh jumlah kalori yang masuk dan keluar. Selain memperhatikan jenis-jenis makanan juga harus diimbangi dengan penambahan porsi latihan olahraga.
6. Istirahat dan Relaksasi
Selain menjaga pola makan yang sehat, jangan lupakan pentingnya istirahat dan relaksasi. Lebaran Idul Fitri adalah momen untuk bersantai dan melepaskan stres.
Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan mengatur waktu untuk relaksasi, seperti meditasi atau melakukan hobimu yang menyenangkan.
Makanan Sehat Apa Saja yang Cocok untuk Lebaran?
Makanan sehat untuk Lebaran adalah menu yang kaya protein, serat, dan rendah lemak. Contohnya adalah sup ayam atau sup sapi, tumis sayuran, salad buah, dan ketupat dengan lauk sehat seperti tahu atau tempe.
Untuk menyiapkannya, pastikan untuk menggunakan bahan segar, kurangi penggunaan santan kental, dan minimalkan penggunaan gula serta garam.
Apa Saja Jajanan Lebaran yang Sehat?
Jajanan sehat untuk Lebaran mencakup kurma, kacang panggang tanpa garam, puding rendah gula, dan salad buah. kurangi jajanan tinggi gula, seperti nastar atau kue kering dengan isian manis secara berlebihan.
Makanan merupakan sumber energi bagi tubuh agar semua organ tubuh dapat berfungsi secara optimal. Pola makan yang sehat dapat menjadikan tubuh kita sehat, sebaliknya dengan pola makan yang tidak sehat maka tubuh kita akan rentan terhadap berbagai penyakit. Terutama pada momen lebaran ini, tidak sedikit orang tergiur untuk mengonsumsi makanan berlebihan dan belum tentu sehat bagi tubuh. Oleh karena itu, kita harus mengatur pola makan saat lebaran. Jadikan lebaran sebagai momentum penyucian diri baik lahir dan batin bukan ajang eforia dan bermewah-mewahan termasuk makanan. Ingat Sabda Rasulullah; Makanlah kamu sebelum lapar dan berhentilah sebelum kenyang.